VERANO, CONSEJOS PARA SALIR A CORRER II

Siguiendo con la entrada de consejos para correr, os dejo esta para los más veteranos:

Un saludo, y  no los sigáis al pie de la letra, cada uno que haga lo que mejor le convenga.

CORREDORES AVANZADOS

Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza,  cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada en la primer parte y adecuándola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón  y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario para este último tercio de carrera. 

Los estiramientos mejoran el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.

Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra marca.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra bien estirado, lo que reduce la sensación de fatiga.

 

El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
 
El día anterior a la carrera: Sesión de carrera muy breve y suave, solo unos de km. y luego un trotecito para enfriar y estiramientos. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total. 

Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.

 

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.
El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas.
Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, el haber dejado de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve para nada.
 
 Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competición, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas, pero no pasarse). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
 
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia de braceo. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.

Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
 
 Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.   

La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón, dependiendo siempre de los ritmos que se pretenda ir y las condiciones de recuperación que tengas.

  

Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el número de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.