lLA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

CON HUMOR 2019

PARA LOS QUE COMIENZAN A CORRER

LA HIDRATACIÓN

Si han tenido la suerte de formar parte de alguna prueba de ultrafondo, como parte de la organización o como participantes, habrán podido observar cómo muchas  horas de entrenamiento se truncaban al no poder llegar a la meta (o llegar en estado lastimoso, o cómo la recuperación tras la carrera resultó más larga y penosa de lo esperado),  en unos casos por causas que se escapaban al control del corredor (una lesión, aunque habría que pararse a estudiar si realmente esa lesión era producto de un mal entrenamiento, un incorrecto calzado,… pero no es eso lo que nos ocupa ahora) y, en muchos otros debido a causas completamente controlables como puede ser la hidratación (o la nutrición, la  correcta elección del calzado o los calcetines, llevar consigo algo de vaselina o apósitos para las bolsas de los pies – tipo compeed-, y un largo etcétera). Por desconocimiento o por no otorgar la importancia que merece, muchos corredores o andarines (aquellos que realizan las pruebas caminando) no se hidratan correctamente ni previenen los problemas asociados a la deshidratación. La pérdida de una pequeña cantidad de líquido corporal, una leve deshidratación, provoca una bajada en el rendimiento que va a influir negativamente en la posibilidad de alcanzar nuestro objetivo (llegar a la meta en un tiempo determinado o, simplemente llegar). El agua es el componente más abundante en el ser organismo humano (aproximadamente un 65% - 70% de nosotros es agua). Alguien podría preguntarse: …si tengo tanta agua ¿para qué preocuparme? Vale, la respuesta es bien sencilla, es una cuestión de equilibrio: el equilibrio hídrico y electrolítico resulta crítico para el mantenimiento de la salud y para optimizar el rendimiento durante el ejercicio, de lo que se deduce que hemos de hacer lo posible por mantener estable ese porcentaje de agua (y electrolitos), y no ir consumiéndola con el pensamiento de que aún nos queda una gran cantidad almacenada. El agua hace que las células del cuerpo conserven su forma y tamaño, al mismo tiempo que ayuda al aparato digestivo a transportar y abastecer nuestro organismo de las materias primas que necesita. Dentro de sus funciones más importantes destacaremos: -      Transporta las sustancias nutritivas y los desechos en nuestro organismo. -      Lubrica las articulaciones de nuestro cuerpo. -      Mantiene estable la temperatura de nuestro cuerpo. Como puedes deducir, todas estas funciones son demandas en mayor medida durante la actividad física. Si llegáramos a perder el 10% del contenido de agua, nos expondríamos a muchos problemas, y una pérdida del 20% podría ser mortal si no se trata a tiempo y adecuadamente. El problema comienza cuando la pérdida de agua es de un 5% del peso corporal (Cuevas 1999). Las pérdidas que aquí se relacionan lo son respecto al peso corporal inicial (aunque la pérdida no es exclusivamente de agua, ya que también estamos consumiendo nuestras reservas energéticas de carbohidratos y grasas). Probablemente hayas padecido más de uno de estos síntomas sin saber a qué eran debidos, achacándoselos a la falta de entrenamiento y al agotamiento normal relacionado con la práctica física, Los estudios realizados hasta ahora no muestran la cantidad idónea de líquido y electrolitos que debemos ingerir, ya que depende de muchos factores como la edad del sujeto, el entrenamiento, el peso corporal, la temperatura y la humedad ambiental, las horas de competición,…), pero sí concluyen que consumir las cantidades adecuadas de líquido  representa el mejor y más importante método para prevenir la aparición de la deshidratación (cada uno debería estimar sus necesidades en función de las condiciones ambientales y la experiencia). Tratándose de deportistas, las pérdidas hídricas están muy aumentadas, al haber más actividad muscular hay mayor gasto energético y, por lo tanto, mayor producción de calor, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos de agua para refrigerarnos y producir energía. En condiciones extremas, dichas necesidades pueden aumentar 5 ó 6 veces por encima de lo normal (Iturriza y cols., 1995) Consumo hídrico diario (ml) Excreción hídrica diaria (ml) Fuente Iturriza y cols. (1995) Merchant (1999) Fuente Iturriza y cols. (1995) Merchant (1999) Bebidas 1300 1500 Orina 1500 1500 Alimentos 100 1000 Heces 300 200 Agua metabólica 300 300 Pulmones 300 350 Piel (sudor) 500 750 Total 2600 2800 Total 2600 2800 Tabla 2. Aportes y pérdidas de agua de una persona sedentaria  (citado por  Azael  J., González A. y García D.  “La hidratación del deportista”, 2003). Existen varios métodos para averiguar el estado de deshidratación en el que nos encontramos, pero de entre todos ellos hay dos que son fácilmente aplicables durante la competición: el control del peso corporal y el control del color de la orina. Ninguno de los dos es un método científico, pero nos puede orientar a falta de otros métodos. Respecto a la orina, deberíamos tener en cuenta la cantidad de veces que lo hacemos y el color de la misma (si el color es oscuro puede ser síntoma de deshidratación). La hidratación es pues de vital importancia si queremos aumentar las posibilidades de éxito en la culminación de una prueba deportiva, más aún cuando esta es de ultra – resistencia (sea cual fuera el tiempo invertido en acabarla). Otra patología que no queremos pasar por alto, es la hiponatremia (conocido también como envenenamiento por agua). Esta ocurre por una disminución en las concentraciones de sodio (Na: natrum) en el organismo por debajo de los límites fisiológicos. Puede deberse a un exceso de líquido o a una cantidad insuficiente de Na (por gran pérdida a través del sudor). Curiosamente puede presentarse en deportistas que ingieren más agua de la que necesitan (solamente agua sin sales minerales), provocando una dilución de sales en el organismo que provocan prácticamente los mismos síntomas que la deshidratación. Por lo que paradójicamente se vuelve tan malo deshidratarse como hidratarse en exceso. Por el contrario, un exceso de sales (consumo en pastillas de sodio o potasio) pueden llevar un organismo hidratado a la deshidratación ya que estamos saturando el agua de la que disponemos. Es difícil mantener una buena hidratación en condiciones extremas o de competición. Es esencial beber una gran cantidad de agua, sí, pero también lo es controlar la ingesta de sodio. Si consumes demasiada agua y no el suficiente sodio o viceversa, puedes fácilmente desequilibrar tus electrolitos; llegado ese momento la carrera empieza a ir cuesta abajo (y no precisamente por el desnivel negativo…). Por ello el consumo de bebidas energéticas puede ser una forma de amortiguar los efectos negativos ya que la concentración de sales minerales e hidratos de carbono de los preparados comerciales vienen ajustados para condiciones de actividad física. Como norma general se aconseja beber cada 10 ó 15 minutos, sin esperar a la tener sed. Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio, en sorbos de 100-150 ml. A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer. Debemos evitar la ingesta de bebidas con cafeína antes del ejercicio ya que tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación (en la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diuréticos junto con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio - Cuevas, 1999- ). Deberíamos tener los líquidos en recipientes de fácil acceso (bolsas de hidratación – tipo camelback- o bidones). Incluso cuando no estamos sudando nos hace falta agua (aunque en menor cantidad), por lo que debemos cuidarnos cuando entremos en zona oscura durante la prueba o el entrenamiento (la disminución de la sudoración y el cansancio hacen que tengamos menos sensación de sed, pero aun así hemos de controlando la ingesta de líquidos).